כאב גב – בעיה ישראלית נפוצה, תובנות ומגוון תרגילים להקלה

כאב גב הוא אחת הבעיות הבריאותיות הנפוצות בישראל ובעולם

כ-80% מהישראלים יסבלו ממנו בשלב כלשהו בחייהם, ובעיקר בגילאי עבודה, כאשר ישיבה ממושכת וחוסר תנועה תורמים משמעותית להחמרת המצב.

כאבים אלו פוגעים בתפקוד היומיומי, באיכות החיים ולעיתים אף מובילים להוצאות כלכליות כתוצאה מהיעדרות מהעבודה וטיפולים רפואיים. הגורמים הנפוצים לכאב גב כוללים: חולשת שרירים, ישיבה לא נכונה, חוסר פעילות גופנית, ועודף משקל.

בשנים האחרונות, בשל מגמות עבודה משרדית והגברת השימוש במסכים, התרחבות שכיחות כאבי הגב בישראל בולטת במיוחד .

ההמלצה החד-משמעית של מומחים: לשלב פעילות גופנית יומיומית ולבצע תרגילי מתיחה וחיזוק ייעודיים, שיעזרו גם לטיפול וגם למניעה.

10 תרגילים מומלצים להקלה על כאבי גב – הסבר וביצוע

1. ניעות אגן מצד לצד

כיצד לבצע: עמדו בפישוק בגובה אגן, הניחו ידיים על המותניים ואספו בטן פנימה. שמרו על גב זקוף והזיזו את האגן מצד לצד בקצב איטי. חזרו 10 פעמים כל צד.
עיקר התועלת: שחרור והגמשה של אזור הגב התחתון והאגן.

2. תפיסת משענת הכיסא והטיה קדימה

כיצד לבצע: שימו ידיים על משענת כיסא, עמדו מאחוריו. הרכינו את הגב קדימה כך שהראש בין הידיים, הישבן דוחף לאחור. שמרו על גו ישר (90 מעלות).

אחרי מתיחה של מספר שניות הוסיפו כיפוף ברכיים לסירוגין: ימין/שמאל
עיקר התועלת: פותח ומאריך שרירי גב, מתיחה של שרירי ההמסטרינג, מפיג עומס מהגב התחתון.

3. רוטציה בישיבה עם רגל על רגל

כיצד לבצע: שבו עם רגל על רגל. סובבו את פלג הגוף העליון לצד הנגדי של הרגל שמונחת על הרגל השנייה. החזיקו 10 שניות והחליפו צדדים.
עיקר התועלת: הגמשה של חוליות עמוד השדרה ושחרור גב אמצעי.

4. רוטציה בישיבה עם רגליים צמודות

כיצד לבצע: שבו עם שתי רגליים צמודות, סובבו את פלג גוף עליון לכל צד־ בעזרת הידיים (אחת מאחורי המשענת ואחת על הברך הנגדית) – החזיקו 10 שניות וצד שני.
עיקר התועלת: שיפור טווח תנועה בעמוד שדרה ומניעת נוקשות.

5. הרמת ידיים לסירוגין בישיבה

כיצד לבצע: שבו על כיסא, גב צמוד למשענת. הרימו יד אחת באוויר, הורידו והחליפו ביד השנייה. בצעו 10 חזרות לכל צד.
עיקר התועלת: משפר ניידות כתפיים וגמישות הגב העליון.

6. פשיטת גב עם ידיים מאחורי הראש

כיצד לבצע: שבו זקוף, שלבו ידיים מאחורי הראש ופשטו גב לאחור בעדינות, חזרו לישיבה זקופה. חיזרו 8-10 פעמים.
עיקר התועלת: שחרור עמוד שדרה, שיפור תחושת פתיחות בבית החזה.

7. כיפוף צידי עם ידיים מאחורי הראש

כיצד לבצע: שבו זקוף, ידיים מאחורי העורף , תתארכו לכיוון התקרה ואז בצעו כיפוף ימינה ושמאלה לסירוגין, בצעו 5 חזרות לכל צד.

עיקר התועלת: שמירה על טווחי תנועה של בית חזה ושיפור תנועתיות.

8. פשיטת גב עם ידיים ישרות למעלה

כיצד לבצע: שבו, שלחו ידיים ישרות מעלה והרימו בית חזה לכיוון התקרה תוך שימור ישיבה זקופה.
עיקר התועלת: הארכה ומתיחה לעמוד השדרה העליון, שיפור יציבה.

9. מתיחת ברכיים לחזה בשכיבה

כיצד לבצע: שכבו על הגב, כופפו ברכיים, משכו אותן בעדינות אל החזה וחבקו. החזיקו 20-30 שניות, חיזרו 5-10 פעמים.
עיקר התועלת: מפחית מתח וחולשה בגב תחתון, מעסה עדינות את עמוד השדרה.

10. תרגיל הגשר Bridge

כיצד לבצע: שכבו על הגב, רגליים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. הרימו את האגן מעלה עד קו ישר של הברכיים, אגן וכתפיים. החזיקו 3-5 שניות, והחזירו הגוף למטה. בצעו 10-12 חזרות.
עיקר התועלת: חיזוק שרירי הגב, הישבן ושרירי הליבה, מפחית עומסים בעמוד השדרה התחתון.

**מחקרים מראים כי תרגול יומיומי של מתיחות ותנועה מסייע לשחרור שרירי הגב, מגביר זרימת דם, משפר גמישות ותורם למניעת החמרה או הישנות כאבי גב.

ההמלצה: בצעו תרגילים נבחרים בכל הפסקת עבודה (כן, גם במשרד!) הקפידו על תנועה זעירה, עמדו, התהלכו סביב מקום העבודה ואפשרו לעצמכם “לשחרר” את עמוד השדרה.

במידה ומופיעים כאבים חזקים, תחושת נימול, הירדמות או חולשה חריגה – יש לפנות לייעוץ רפואי.

סיכום עקרונות כלליים ליישום:

• שלבו מתיחות פשוטות בכל יום: בחירת תרגילים מגוונים – בעמידה, ישיבה ושכיבה
• העדיפו גיוון: אל תבצעו תמיד את אותו תרגיל
• שמרו על הקשבה לגוף: אל תמשיכו בתרגיל אם הכאב מתגבר
• בנו שגרה אישית: מיצאו 3-4 תרגילים שהכי עוזרים לגב שלכם, והפכו אותם להרגל יומי
• נסו לצמצם שעות ישיבה: קומו לפחות פעם בשעה

הכאב לא חייב להיות חלק מהשגרה, אימוץ פשוט של תרגול מתיחות ותנועה הוא המפתח לגב חזק, גמיש ובריא.

מומלץ להתייעץ באיש מקצוע (פיזיותרפסט) להתאמה אישית של תרגילים ע”פ מצב בריאותי .

**ההמלצות אינן תחליף לבדיקה של רופא או כל מטפל מוסמך אחר, אין לראות בכתוב המלצות אישיות. בכל מקרה של כאבים יש לפנות לרופא.